Luister niet naar je lichaam



Dovnload 12.73 Kb.
Datum23.12.2017
Grootte12.73 Kb.

Luister NIET naar je lichaam

We kennen het adagium “luisteren naar je lichaam”. Bij pijn of problemen, stoppen of de trainingsarbeid terugdraaien.


Maar soms moet je bij training NIET naar je lichaam luisteren. Want het lichaam is lui en wil liever in een comfortabele zone bezig zijn. Zere benen en zwart voor de ogen horen daar niet bij.
Aan de andere kant is training juist bedoeld om een prikkel te brengen waardoor je buiten die zone treedt en zich een nieuw evenwicht instelt. Soms is die prikkel ‘gewelddadig’ omdat zwakkere prikkels niet helpen (omdat je lichaam al weet hoe om te gaan met zo’n prikkel en het binnen de bestaande systemen opvangt).
Luister WEL naar je lichaam: bij blessures, zere knieen, vermoeidheid, met andere woorden luister WEL als je niet in evenwicht bent en niet hersteld bent van vorige inspanningen.

Luister NIET naar je lichaam als je, volkomen fit, een zware training gaat doen. Bijt door, voel het branden en ga verder.



Melkzuur of afvalstoffen?

De pijn tijdens hardlopen ontstaat vaak door erg hard te lopen. Maar houdt de pijn verband met melkzuur?


Niet direct. Als je bijvoorbeeld 8x300 meter met 3 minuten pauze loopt, in vrijwel voluit tempo, ontstaat er zeer veel lactaat in je bloed maar toch is het volgende 300je in elk geval in het begin ‘gemakkelijk’. Dus lactaat in het bloed verhindert je niet hard te lopen. Als je bijvoorbeeld 8x300 met 1 minuut pauze heel hard loopt, stijgt het lactaat in je bloed iets minder, maar is er des te meer aanwezig in je spieren. Precies gezegd, de H+ ionen die gemaakt worden als bijprodukt, veroorzaken de vermoeidheid en zijn nog niet weg.
De ‘pijn-stijfheid’ in je spieren houdt verband met een gebrek aan lactaat-productie en een gebrek aan ATP aanmaak. Hierdoor blijven spiercellen in ‘rigor’ (ze blijven in een samengetrokken toestand staan) omdat er even geen ATP voorhanden is om ze uit die toestand te bevrijden. Die stijve spiercellen leiden tot pijn.
Daarom is 8x300 met 3 of meer minuten pauze gemakkelijker dan met 1 minuut pauze. Je vermogen om lactaat aan te maken is na 3 minuten pauze goed hersteld.

Ik durf te stellen dat de pijn die ontstaat bij bijvoorbeeld een 5 of 10 kilometer, na enkele kilometers, ontstaat om dezelfde reden. Er blijven spiercellen in ‘rigor’ staan omdat het vermogen om lactaat te produceren onder de maat is. Ondanks een zeer goede aerobe ontwikkeling kan het toch zo zijn dat het hele proces “Glycogeen -> Lactisch zuur, toevoeging van O2 -> Lactaat” niet goed loopt. De O2 is prima, maar het vermogen om glycogeen snel om te zetten in Lactisch zuur (waarna het met O2 richting Lactaat gaat), nodig om SNEL aan die ATP’s te komen, is onder de maat.

De oorzaak is tweeledig:



  • Ofwel de glycogeenvoorraad is uitgeput. Dit kan komen door veel intensieve training, vele keren per week trainen, en onvoldoende aanvulling. Hierdoor kan je geen lactaat maken, ook al is het mechanisme wel in orde.

  • Ofwel het vermogen om de glycogeen SNEL te converteren in lactaat is niet voldoende ontwikkeld.



Oplossingen



RUST: hierdoor wordt de glycogeenvoorraad aangevuld en kan de hele keten weer goed draaien.
Extra, rustige, duurtraining: hiermee wordt de zwakke schakel niet direct sterker gemaakt. Maar door het doen van rustige duurtraining ontzie je de glycogeenvoorraad (niet per definitie overigens), waardoor je na enige dagen weer goed lactaat aan kan maken.
Anaerobe drempel tempo’s: de definitie van deze trainingsvorm is zodanig dat dit de zwakke schakel heel expliciet traint. Maar het kan zo zijn dat het lactaat niveau bij dit type training geleidelijk zakt (bijvoorbeeld je loopt 6x1000 in 3,45 met een lactaat van 4 in je bloed. Na 3 maanden loop je 3.45, maar lactaat is 2.5). Hoewel dit trainingsresultaat ‘beter’ is, raak je ‘onttraind’ op een niveau van 4 mmol lactaat. De tempo’s gaan steeds lekkerder maar de geschiktheid om wedstrijden te lopen wordt minder. Je kan dan ofwel deze tempo’s iets harder doen (6x1000 3.38).
Het probleem met dit type training is dat je niet eeuwig kan verbeteren. Op een bepaald moment is de verdere verbetering NUL. Je loopt week na week 6x1000 in 3.38 en er moet iets gebeuren om dit evenwicht op een hoger niveau te brengen. De enige manier om dit te verstoren is om ‘aan de bovenkant’ extra ruimte te creëren. Met “aan de bovenkant” bedoel ik het zure gebied waar je spiercellen zwemmen in lactaat en heel goed getraind raken om dit spul snel uit de spiercel te werken en in het bloed te krijgen. En ook het gebied waar de spiercellen MEER melkzuur per tijdseenheid kunnen maken”.
HARDE TEMPO’s: hierdoor wordt het vermogen lactaat aan te maken vergroot. Bijvoorbeeld 3x500 met 6 minuten pauze.
Wedstrijden. Hierbij loop je gegarandeerd tegen je zwakke punt op en als je elke week 1 wedstrijd doet heb je kans dat je het zwakke punt voldoende versterkt. Dit is een van de zekerheden in de methode Verheul. Maar is mogelijk niet voldoende.

Geen verbetering

Het probleem van “verbetering NUL” speelt overal. Wereldtoppers lopen vaak jaren achtereen dezelfde tijden. Bekele moet weer een heel jaar opbouwen en trainen om precies even hoog te komen als hij al is geweest. Maase liep 3 jaar geleden zijn marathon PR en is ondanks verwoede pogingen niet weer in de buurt geweest. Terwijl hij optimaal traint. En kijk naar jezelf, is je PR nog vers of is het al weer een jaar oud. En je hebt toch heel veel getraind, waarom lukt het niet verder te komen.



Mijn idee

Een schema met 1x per week een HARDE TEMPO training met lange pauze om VEEL lactaat aan te kunnen maken (kan ook bereikt worden met krachttraining: series van 50x 120 kg legpress leveren VEEL lactaat op), 1x per week OFWEL een wedstrijd OFWEL een voldoende snelle anaerobe drempel training (6x1000 rond- of iets sneller dan 10 km tempo), en tussendoor rustig genoeg trainen zodat de glycogeenvoorrraad relatief onaangetast blijft.

Daarnaast een hoog-koolhydraat dieet.

Mijn eigen training

Ik denk dat ik vooral moet letten op hoog-koolhydraat dieet. Daarnaast om het evenwicht voldoende te verstoren en om voldoende verbeteringsruimte te creëren: 1x per week HARDE tempo’s (en dan bedoel ik ook HARD), en 1x per week een korte intensieve krachtsessie. Daarnaast 1x een precies-op-de-drempel training en voor de rest wat rustige trainingen.


Velen zullen denken dat ik gek ben of de verkeerde conclusies trek. “je draait wat minder: neem toch wat meer rust!”, “train onder de drempel! Erboven trainen duwt de drempel naar beneden!”. Maar, laten we elkaar over 8 weken weer spreken.

Deel met je vrienden:


De database wordt beschermd door het auteursrecht ©tand.info 2017
stuur bericht

    Hoofdpagina